ကျန်းမာရေးအတွက် သင့်တင့်မျှတတဲ့ အာဟာရကို ပုံမှန်စားသုံးခြင်း၊ ကိုယ်လက်အားကစားပုံမှန်လုပ်ခြင်း၊ လုံလောက်တဲ့ အိပ်စက်ချိန်ရှိခြင်းဟာ သင့်ရဲ့ သဘာဝ စွမ်းအင်ကို ထိန်းသိမ်းပေးထားနိုင်တဲ့ နည်းလမ်းတွေပါ။ ဒါပေမဲ့ ဒီအချက်တွေကို လစ်ဟင်းသွားတဲ့ အချိန်တွေကတော့ ရှိလာနိုင်ပါတယ်။ ဒီတော့ ခန္ဓါကိုယ်စွမ်းအင်နည်းနေတဲ့အခါ ကျွန်တော်တို့ ဘာတွေ ဆက်လုပ်သင့်ပါသလဲ။ ဒီမေးခွန်းကိုဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်တဲ့ နည်းလမ်းကတော့ ဖြည့်စွက်အစားအစာတွေနဲ့ ဗီတာမင်တွေ ဖြစ်ပါတယ်။ အလုပ်ခွင်အတွင်း စိတ်ပင်ပန်းမှုကြောင့်၊ ခန္ဓါကိုယ်ပင်ပန်းမှုကြောင့် စွမ်းအင်တွေ ကျဆင်းလာပြီလို့ ခံစားလာရတဲ့အချိန်တွေမှာ ဒီအစားအစာတွေနဲ့ ဗီတာမင်တွေက ကူညီပေးနိုင်မှာပါ။
B ဗီတာမင် အုပ်စုထဲက cobalamin လို့လည်းသိကြတဲ့ ဗီတာမင် B12 ဟာ သင်စားတဲ့အအစားအစာကို သင့်ဆဲလ်လ်ထဲမှာ အသုံးပြုနိုင်တဲ့ စွမ်းအင် အဖြစ်ပြောင်းလဲပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင်ဗီတာမင် ဗီတာမင် B12 ဟာ ခန္ဓါကိုယ်ရဲ့ နာဗ်ကြော်တွေနဲ့
သွေးတွင်းဆဲလ်များကိုလည်း ကျန်းမာနေအောင်ထိန်းသိမ်းပေးနိုင်ပြီး သင့်ကို အားနည်းဖျော့လျော့စေနိုင်တဲ့ သွေးအားနည်းရောဂါ (anemia) ဖြစ်ခြင်းမှလည်း ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဗီတာမင် B12 ကို အဓိက အားဖြင့် အသားနဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေမှာပဲ အဓိက တွေ့ရတာကြောင့် သတ်သတ်လွတ် စားသုံးသူတွေအနေနဲ့ ဗီတာမင် B12 ချို့တဲ့တဲ့
အန္တရာယ်ရှိနေနိုင်ပါတယ်။ အစားအသောက်ထဲမှာတော့ အသားမဟုတ်ဘဲ ဗီတာမင် B12 ကိုတွေ့နိုင်တဲ့အစားအစာတွေဟာ ဖြည့်ဆွက်အစားအစာတွေလောက်ပဲ ရှိပါတယ်။ ဗီတာမင် B12 ပါဝင်တဲ့အစားအစာတွေကတော့ ဥအမျိုးမျိုး၊ ဒိန်ခဲ၊ နွားနို့၊ ငါး၊ ဂုံးကောင် (shellfish) နဲ့ အနီရောင်အသားတွေ ဖြစ်ကြပါတယ်။
တစ်ခါတစ်ရံမှာတော့ ဗီတာမင် B12 ပါဝင်တဲ့အစားအစာကို လုံလုံလောက်လောက်မစားနိုင်တဲ့အခါပဲ ဖြစ်ဖြစ်၊ ခန္ဓါကိုယ်က အစားအစာမှာပါဝင်တဲ့ ဗီတာမင် B12 ကို မစုပ်ယူနိုင်တဲ့အခါပဲ ဖြစ်ဖြစ် ဗီတာမင် B12 ချို့တဲ့မှုတွေ ဖြစ်လာပါတော့တယ်။ ဗီတာမင် B12 ချို့တဲ့တဲ့ ဝေဒနာကို ခံစားရနိုင်တဲ့လူတွေကတော့
အသက် ၅၀ ကျော် လူကြီးတွေ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းမှ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းဟာ အစာအိမ် အက်ဆစ်လုံလုံလောက်လောက် မထွက်ရှိတော့ခြင်းကြောင့် ဗီတာမင် B12 ကိုအစားအစာကနေ မစုပ်ယူနိုင်တော့ပါဘူး။
ဗီတာမင် B12 ကို ရနိုင်တဲ့အစားအစာတွေဟာ တိရစ္ဆာန်မှ ရတဲ့ အစားအစာတွေသာ ဖြစ်တဲ့အတွက် သတ်သတ်လွတ်သမားတွေ အနေနဲ့ ဗီတာမင် B12 ချို့တဲ့နိုင်ခြေ မြင့်မားပါတယ်။
ဂလုတင်လို့ခေါ်တဲ့ ဂျုံနဲ့ မုယောစပါးတွေမှာတွေ့ရတဲ့ စေးပျစ်တဲ့ ပရိုတင်း ကို တုံ့ပြန်တဲ့ ဝေဒနာ ဖြစ်စေတဲ့ celiac ရောဂါ၊ အစာခြေလမ်းကြောင်းများ နာတာရှည် ရောင်ရမ်းတဲ့ Crohn’s ရောဂါ လိုမျိုး အစာအိမ်နဲ့ အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ရောဂါတွေ ဖြစ်ပွားနေတဲ့ လူတွေကလည်း ဗီတာမင် B12 ကိုစုပ်ယူနိုင်မှာ မဟုတ်ပါဘူး။
ဗီတာမင် B12 ဟာ စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်ပေးတဲ့နေရာမှာ အရေးပါဝင်တာကြောင့် ဗီတာမင် B12 ကို လုံလောက်အောင်စားသုံးပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
ခန္ဓါကိုယ်ဟာ ဟီမိုဂလိုဘင် (hemoglobin) လို့ခေါ်တဲ့ အဆုတ်မှ အောက်ဆီဂျင်တွေကို ခန္ဓါကိုယ်ရဲ့ အင်္ဂါတွေနဲ့ တစ်ရှုးတွေထဲ ပို့ပေးတဲ့ တာဝန်လုပ်ဆောင်ပြီး သွေးနီဆဲလ်ထဲမှာတွေ့ရတဲ့ ပရိုတင်း တစ်မျိုးကို ထုတ်လုပ်ဖို့ အတွက် သံဓါတ်လိုအပ်ပါတယ်။ လုံလောက်တဲ့ သံဓါတ်မရှိဘူးဆိုရင် သင့်ရဲ့ သွေးနီဆဲလ်တွေက ခန္ဓါကိုယ်ရဲ့ အင်္ဂါတွေနဲ့ တစ်ရှုးတွေထဲကို လုံလုံလောက်လောက် အောက်စီဂျင်ပို့ပေးနိုင်မှာ မဟုတ်ပါဘူး။ ဒီလို သံဓါတ်နည်းခြင်းကြောင့်
သံဓါတ်ချို့တဲ့လို့သွေးအားနည်းတဲ့ ဝေဒနာကို ဖြစ်စေနိုင်ပြီး ပိုပင်ပန်းလာကာ အားနည်းလာမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ သံဓါတ်ချို့တဲ့ရခြင်းရဲ့ အကြောင်းရင်းတွေကတော့
သံဓါတ်အကြွယ်ဝဆုံးတွေ့ရတဲ့အစားအစာတွေကတော့အသားတွေနဲ့ ပင်လယ်စာတွေ ဖြစ်ပါတယ်။
ဒါကြောင့်ပဲ သတ်သတ်လွတ်သမားတွေဟာ အသားစားတဲ့လူတွေထက် သံဓါတ် ၁.၈ ဆခန့် ပိုလိုအပ်ပါတယ်။
ခန္ဓါကိုယ်က ပိုင်ဆိုင်ထားတဲ့ သံဓါတ်ရဲ့ တစ်ဝက်ကျော်ကျော်က သွေးထဲမှာပါ။ ဒါကြောင့် ဓမ္မတာ ပြင်းထန်စွာလာတဲ့ အချိန်နဲ့ ခန္ဓါကိုယ်အတွင်းပိုင်းသွေးထွက်ခြင်းတို့က သံဓါတ်ကို သိသိသာသာ ကျဆင်းစေပါတယ်။
ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်တွေဟာ သန္ဓေသား ပုံမှန်အတိုင်းကြီးထွားလာစေဖို့အတွက် သံဓါတ် ၂ ဆ ခန့်ပိုလိုအပ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကမ္ဘာပေါ်က ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်တစ်ဝက်လောဟာ သံဓါတ်ချို့တဲ့လို့ ဖြစ်တဲ့ သွေးအားနည်း ရောဂါတွေ ဖြစ်တတ်ကြပါတယ်။ ဒီလို အချိန်တွေမှာဆိုရင် မောပန်းပင်ပန်းခြင်းကို ကာကွယ်ဖို့အတွက် သံဓါတ်ဖြည့်စွက်ထားတဲ့ အစားအစာတွေကို စားသုံးသင့်ပါတယ်။
သွေးနီဆဲလ်တွေဟာ အဆုတ်မှ အောက်စီဂျင်ကို ခန္ဓါကိုယ်တစ်ရှုးတွေထဲ ပို့ပေးတဲ့ နေရာမှာအရမ်း အရေးပါပါတယ်။ သံဓါတ်မရှိဘူးဆိုရင် ခန္ဓါကိုယ်သို့ ပို့နေတဲ့ အောက်စီဂျင်ပမာဏ နည်းသွားမှာ ဖြစ်ပြီး သင့်ကို ပင်ပန်းလာစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ သံဓါတ်အလွန်များနေခြင်းကလည်း ခန္ဓါကိုယ်တွင်း အဆိပ်ဖြစ်စေနိုင်တဲ့အတွက် အလွန်အကျွံ မစားမိစေဖို့လိုပြီး ဘယ်လို ဖြည့်စွက်အစားအစာက သင်နဲ့ အသင့်တော်ဆုံး ဖြစ်မလဲဆိုတာ ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်သင့်ပါတယ်။
ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ခန္ဓါကိုယ်ကြွက်သားတွေ အတွင်းနဲ့ ဦးနှောက်မှာ အများဆုံးတည်ရှိတဲ့ ခရီရေတင် (Creatine) ဟာ အမိုင်နို အက်ဆစ်တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး အများအားဖြင့်အနီရောင်အသားတွေနဲ့ ပင်လယ်စာတွေမှာ တွေ့ရှိရပါတယ်။ ကျွန်တော်တို့ ခန္ဓါကိုယ်ရဲ့ အသည်း၊ ပန်ကိရိယ နဲ့ ကျောက်ကပ်တို့ကလည်း ခရီရေတင် (Creatine) ထုတ်လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ခန္ဓါကိုယ်ဟာ ခရီရေတင် (Creatine) တွေကို phosphocreatine လို့ခေါ်တဲ့ ကြွက်သားတွေ လှုပ်ရှားဖို့
အတွက် စွမ်းအင်ထောက်ပံ့ပေးတဲ့ အရာအဖြစ်ပြောင်းလဲပြီး ကြွက်သားထဲမှာ သိုလှောင်လိုက်ပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် ခရီရေတင် (Creatine) ပမာဏ များများစားသုံးပေးတဲ့သူတွေဟာ အားကစားဆိုင်ရာစွမ်းဆောင်မှုနဲ့ ကြွက်သားထုထည်ကြီးလာကြပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့်လည်း ကာယဗလ လေ့ကျင့်တဲ့သူတွေဟာ ခရီရေတင် (Creatine) ဆေးဝါးတွေကို ဖြည့်ဆွက်စာအဖြစ် မှီဝဲကြတာ ဖြစ်ပါတယ်။ ခရီရေတင် (Creatine) ကို အနီရောင်အသား၊ ဝက်သား၊ ကြက်ဥဘဲဥနဲ့ ငါးတို့မှာ သဘာဝအတိုင်းတွေ့ရှိရပါတယ်။ ခရီရေတင် (Creatine) ဟာ စွမ်းအားများများလိုတဲ့ အားကစားတွေအတွက် စွမ်းအားကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်ပြီး လေ့လာချက်များအရ ခရီရေတင် (Creatine) သောက်သုံးခြင်းဟာ bench press လို့ခေါ်တဲ့ ခုံရှည်မှာ အိပ်ပြီး အလေးကို မြှောက်ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမှာ ခွန်အားကို ၅ ရာခိုင်နှုန်း အထိ တိုးလာစေပါတယ်။ အဓိပ္ပါယ်ကတော့ ပေါင် ၂၀၀ ( ၉၁ ကီလိုဂရမ်) မ, နိုင်တဲ့ အားကစားသမားတစ်ယောက်ဟာ ၁၀ ပေါင်ပိုပြီး မ, လာနိုင်တယ်ဆိုတဲ့ အဓိပ္ပါယ်ပါပဲ။ နောက်ထပ်လေ့လာချက်တွေမှာလည်း ခရီရေတင် (Creatine) သောက်သုံးတဲ့ အရွယ်ရောက် လူများဟာ မသောက်သုံးတဲ့သူထက် ကိုယ်အလေးချိန် ၃.၁ ပေါင် (၁.၄ ကီလိုဂရမ်) ပိုတက်လာကြောင်းဆိုထားပါတယ်။ စွမ်းအင် လုံလုံလောက်လောက်ရှိတဲ့အခါမှာ အားကစားသမားတွေအနေနဲ့ ကြွက်သားသန်မာမှု၊ ကြီးထွားမှုတွေကို ရရှိလာမှာဖြစ်ပြီး အားကစားကို အချိန်ကြာကြာလုပ်နိုင်လာမှာလည်း ဖြစ်ပါတယ်။
အမိုင်နို အက်ဆစ်တစ်မျိုး ဖြစ်တဲ့ စီထရုလင်း (Citrulline) ဟာ ကျန်းမာရေးနဲ့ အားကစားလုပ်ရာမှာ
သောက်သုံးရတဲ့ နာမည်ကျော် ဖြည့်ဆွက်အစားအစာ တစ်မျိုးပါ။ စီထရုလင်း (Citrulline)ကို ခန္ဓါကိုယ်ကလည်း သဘာဝအတိုင်းထုတ်လုပ်ပြီး အစားအစာတွေထဲမှာလည်း တွေ့ရပေမဲ့ ဖြည့်ဆွက်အစားအစာတွေ စားသုံးခြင်းဖြင့် ကျန်းမာရေးနဲ့ အားကစားဆိုင်ရာ လုပ်ဆောင်ချက်တွေ ပိုမိုကောင်းမွန်လာမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
“citrulline” ဆိုတဲ့စကားဟာ လက်တင်ဘာသာစကားအရ ဖရဲသီးလို့ အဓိပ္ပါယ်ရတဲ့ Citrullus vulgaris စကားမှ ဆင်းသက်လာတာ ဖြစ်ပါတယ်။ စီထရုလင်း (Citrulline) ကို ဖရဲသီးတွေ ထဲမှာ ကြွယ်ဝစွာတွေ့ရပြီး ခန္ဓါကိုယ်ကလည်း သဘာဝအတိုင်း ထုတ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။
စီထရုလင်း (Citrulline) ဟာတစ်ခြားသော အမိုင်နို အက်ဆစ်တွေလို မဟုတ်ဘဲ ပရိုတင်းတည်ဆောက်ရာမှာ သုံးတာမဟုတ်ပါဘူး။ စီထရုလင်း (Citrulline) ဟာခန္ဓါကိုယ်ကနေ
အန္တရာယ်ဖြစ်စေတဲ့ ဓါတ်ပေါင်းတွေကို ရှင်းထုတ်ပေးတဲ့ ဆီးထုတ်လုပ်ခြင်း လုပ်ငန်းမှာ မရှိမဖြစ်ပါဝင်နေတဲ့ အရာပါ။
စီထရုလင်း (Citrulline) ဟာ သွေးကြောတွေကို ကျယ်ဝန်းစေနိုင်ပြီး ကြွက်သားဖြစ်ပေါ်တဲ့ နေရာမှာ အဓိကကျပါတယ်။ စီထရုလင်း (Citrulline) က ခန္ဓါကိုယ်အတွင်း နိုက်ထရစ် အောက်ဆိုဒ်ပမာဏကို မြင့်မားစေပြီး နိုက်ထရစ်အောက်ဆိုဒ်ဟာ ကြွက်သားအတွင်းက သွေးကြောတွေကို ကျယ်ဝန်းစေပြီး သွေးလှည့်ပတ်စီးဆင်းမှုကို ကောင်းမွန်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒီလို သွေးကြော ကျယ်လာတဲ့အခါ သွေးတွေ၊ အောက်စီဂျင်တွေနဲ့ အာဟာရတွေဟာ ခန္ဓါကိုယ်အတွင်း ပမာဏများများ ရောက်ရှိလာနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ စီထရုလင်း (Citrulline) မရှိရင် နိုက်ထရစ်အောက်ဆိုဒ်လည်း နည်းပါးလာတဲ့အတွက် ခန္ဓါကိုယ်အားနည်းခြင်းကို ခံစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
စီထရုလင်း (Citrulline) ဟာ ခန္ဓါကိုယ်ထဲက အမိုးနီးယား ဓါတ်ကို ရှင်းထုတ်ပေးတဲ့ ဆီးထုတ်လုပ်ခြင်း လုပ်ငန်းမှာလည်း အဓိက အရေးပါပါတယ်။ အမိုးနီးယားဟာ ပြင်းထန်စွာ အားကစားလုပ်ရင် ပင်ပန်းခြင်းကို ဖြစ်စေတဲ့ အရာတစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် စီထရုလင်း (Citrulline) ဟာမောပန်းခြင်းကို လျော့နည်းစေပြီး အားကစားပိုပြီး ကြာကြာ လုပ်နိုင်လာမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့လာချက်တစ်ခုမှာတော့ စီထရုလင်း (Citrulline) ဖြည့်စွက်အစားအစာများကို စားသုံးထားတဲ့ လူတွေအား အားကစားလုပ်ငန်းတစ်ခုကို ၇ ရာခိုင်နှုန်းခန့် ပိုခက်ခဲစွာနဲ့ ကြာချိန် ၁၂ ရာခိုင်နှုန်း အထိ လုပ်နိုင်လာကြောင်းသိရပါတယ်။
စီထရုလင်း (Citrulline) ဟာ သွေးကြောတွေကို ကျယ်စေတဲ့ နိုက်ထရစ်အောက်ဆိုဒ်ကို ထုတ်လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ခန္ဓါကိုယ်အနှံ့က ဆဲလ်တွေထံကို အာဟာရဓါတ်တွေနဲ့ အောက်စီဂျင်ဓါတ်တွေကို ပိုပြီး ရောက်ရှိလာနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် စီထရုလင်း (Citrulline) ဟာ မောပန်းခြင်းကို လျော့နည်းစေပြီး စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
ဗီတွတ် အပင်ကနေ ထုတ်လုပ်ရတဲ့ ဗီတွတ်အမှုန့်မှာ နိုက်ထရိတ် (nitrate) လို့ခေါ်တဲ့ ပစ္စည်း ပမာဏ အများအပြားပါဝင်ပါတယ်။ စီထရုလင်း (Citrulline) လိုပဲ ဗီတွတ်မှုန့်ဟာ ခန္ဓါကိုယ်တွင် နိုက်ထရစ်အောက်ဆိုက် ကို ထုတ်လုပ်ပေးပြီး သွေးကြောများကို ကျယ်ဝန်းစေကာ သွေးစီးဆင်းမှုကို များပြားစေပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် ခန္ဓါကိုယ်ကစွမ်းအင် အများအပြားထုတ်လုပ်နိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါမှာ အပင်ပန်းခံနိုင်စေပါတယ်။ လေ့လာချက်တွေအရ ဗီတွတ်မှုန့်ကို ဖြည့်ဆွက်စာအဖြစ်သောက်သုံးကြတဲ့ အားကစားသမားတွေဟာ မသောက်သုံးတဲ့လူတွေထက် ၂၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ကြာကြာပိုလုပ်လာနိုင်ကြောင်းဆိုပါတယ်။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ ဗီတွတ်မှုန့်ထဲမှာတွေ့ရတဲ့ နိုက်ထရိတ်ဟာ အားကစားလုပ်ရမှာ အသုံးချရမယ့် အောက်စီဂျင်ပမာဏကို လျှော့ချပေးနိုင်တဲ့ အတွက်ကြောင့် ဖြစ်ပါတယ်။ အားကစားလုပ်ရာမှာ အောက်စီဂျင် သိပ်မလိုအပ်လေ သင့်အနေနဲ့ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု နည်းပါးလာလေဖြစ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ကြာကြာလုပ်နိုင်လာမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဗီတွတ်မှုန့်ဟာခန္ဓါကိုယ်တွင် နိုက်ထရစ်အောက်ဆိုဒ် (nitric oxide) ထုတ်လုပ်မှုကို ပိုများလာနိုင်တာကြောင့်
သွေးဖိအားကိုလည်း ကျဆင်းနိုင်ပါတယ်။
၁။ ယုံကြည်မှုရှိလာစေဖို့ ယောဂက ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
